Hastalıklara karşı hangi besinler bağışıklığımızı güçlendirir? Soğuk algınlığından korunmak için sofranızdan eksik etmemeniz gereken besinler nelerdir? Hep birlikte bu besinleri inceleyelim.
Turunçgiller
Çoğunluğu flavonoidler olmak üzere fenolik bileşenlerden zengin olduğu kadar, yüksek miktarda vitamin, mineral, posa ve karotenoid de içerir. Flavonoidler ve C vitamini turunçgillere güçlü antioksidan özelliği katmaktadır. İçeriğindeki bu bileşenler sayesinde obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser ütrleri riskini azaltıcı etki gösterir. Bunların yanı sıra en önemli özellikleri bağışıklığı güçlendirmeleridir. Portakal, greyfurt, mandalina, limon kış mevsiminde yoğun olarak bulunan turunçgillerdir. 1 adet portakal, 2 adet mandalina tüketerek gün içinde 1 porsiyon turunçgil tüketmiş olursunuz.
Nar
Yüksek antioksidan içeriği ile birlikte nar, zengin bir potasyum, C ve A vitamini ve posa kaynağıdır. İçeriği sayesinde kalp sağlığını korurken güçlü bir bağışıklık sisteminin de temelini oluşturur. Ayrıca içerdiği besin öğeleriyle kolesterolü düşürücü etki sağladığı da çalışmalarla ortaya konulmuştur. Bağışıklığı korurken kilonuzu da koruyabilmek amacıyla günde yarım nar tüketimini aşmamaya özen gösterin.
Havuç
Beta-karoten sayesinde hücrelerin onarılmasına olanak sağlayarak hücresel yaşlanmaya karşı etkilidir. Ayrıca C ve E vitamini ile alındığında antioksidan kapasitesini arttırmaktadır. Dolayısıyla yağda eriyen vitaminleri (A,D,E,K) içerdiği için sıvıyağ ile birlikte alınması daha uygundur. Örneğin; havuç içerek salatanıza zeytinyağı ekleyerek antioksidandan zengin bir salata tüketmiş olursunuz. Nişasta içeriği yüksek olan havucu tüketirken porsiyon kontrolü yapmayı unutmayın.
Zencefil
Şifa kaynağı zencefil grip, öksürük ve mide bulantısının en gözde besinidir. Ayrıca yapılan araştırmalarda zencefil takviyesi alan kişilerde kolon kanserine yol açan enflamasyon seviyeleri daha düşük olduğu görülmektedir. Demlendiğiniz bitki çaylarında, içme suyunuzda kök zencefili kullanabilir ya da çorba ve yemeklerinize baharat olarak ekleyebilirsiniz.
Siyah Üzüm
Siyah üzüm tam bir antioksidan deposudur. Resveratrol, antosiyaninler, kuersetin ve tanin bunlardan birkaçıdır. Üzüm yüksek miktarda su içeriğinin yanı sıra lif ile birlikte demir, selenyum, potasyum ve çinko barındırır. Bu maddeler yaşlanma karşıtı ve kalp dostudur ve bağışıklık destekleyicidir. Kış aylarında kuru olarak, yaz aylarında taze olarak tüketebilirsiniz.
Kivi
Bağışıklık sisteminin güçlenmesi, yaraların daha çabuk iyileşmesi, , cilt sağlığı ve kolajen dokunun korunması, demir emiliminin artması gibi faydaları vardır. Kivinin 100 gramında; ortalama 100-400 mg C vitamini bulunur. Bu özelliği ile bağışıklığı desteklemek için mükemmel bir besindir. Sigara içmeyen bir kişi günde iki adet kivi tüketerek günlük C vitamini gereksinimini karşılayabilir. Sigara içen kişilerde C vitamini ihtiyacı artacağı için tüketilen kivi miktarını da arttırmak gerekir. Ayrıca magnezyumdan ve potasyumdan zengin iken düşük sodyum içeren meyveler arasında da ilk sırada yer almaktadır.
HASTALIKLARA KARŞI METABOLİZMANIZI GÜÇLENDİREBİLMENİZ İÇİN TAVSİYELER
• Günde en az 10-12 bardak su için. Vücudunuzun %60-70'i sudan oluştuğu için düzenli su tüketimi bağışıklığınızı güçlendirmede en önemli etkendir.
• Sebze ve meyveyi beslenmenizde ihmal etmeyin. Çalışmalar; günde en az 2 porsiyon sebze, 3 porsiyon meyve yenmesi gerektiğinin üzerinde durmaktadır. Vitamin ve minerallerden zengin olan sebze ve meyveler aynı zamanda düşük kalorili ve liften zengindir.
• Sağlıklı yağlar tercih edin. Zeytinyağı, fındık yağı, hindistan cevizi yağı, avokado gibi besinleri tüketin. Çalışmalar; beslenme düzeninizde sağlıklı yağ seçimleri ile bağışıklığınızı ve metabolizmanızı güçlendirebileceğinizi gösteriyor.
• Çiğ badem, ceviz, çiğ kaju veya çiğ fındık gibi mineral zengini sağlıklı kuruyemişler tüketin.
• Beslenmenizde probiyotik ürünlere mutlaka yer verin. Probiyotik yoğurt ve kefir en ideal kaynaklarıdır. Probiyotik ürünler; bağırsak florasını geliştirir. Probiyotikler yalnızca kabızlık sorununu çözmez, sindirim sistemini güçlendirerek hastalıklara yakalanma riskini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirmede önemli fayda sağlar.
• Demirin en iyi kaynağı olan et ürünleri ve kuru baklagilleri; kalsiyum kaynağı süt ürünleri; Omega-3 kaynağı balık ve deniz ürünlerini beslenme düzeninizde bulundurun.
• Beyaz undan yapılan kek, kurabiye, bisküvi ve kraker gibi nişasta oranı yüksek, posadan (liften) fakir besinleri sınırlı miktarda tüketmeye özen gösterin. Beyaz un ve türevi besinler metabolizmanızı yavaşlatarak halsizlik, uyku hali gibi etkilerle bağışıklık seviyenizi düşürür.
• Sigara ve alkol gibi sağlığı olumsuz etkileyen alışkanlıklardan vazgeçin veya kısıtlayın. Sigara ve alkol kullanımının; bağışıklığı düşürerek; kalp-damar hastalıkları, diyabet, tansiyon, depresyon gibi hastalıkları da tetiklediği unutulmamalıdır.
• Düzenli egzersiz yapın; vücudunuzun oksijen kapasitesini geliştireceği için bağışıklığı güçlendirir ve hastalıklara karşı korur. Çalışmalar; haftada en az 150 dakika egzersiz yapılması gerektiğini belirtiyor.
