Kaygı ve nefes

Kaygı, tetikleyicisi belli olmayan durumlarda yaşanan sıkıntı duygusudur. Yani soyut olguların, olumsuz düşüncelerin, bize verdiği sıkıntıdır. Yoğun sınav kaygısı da aslında bir kaygı bozukluğu türüdür.
Herhangi bir kaygıyı yoğun bir şekilde yaşadığımızda bazı belirtiler ortaya çıkar. Bunlar bedensel ya da zihinsel olabilir. Örneğin bedensel bir tepki olarak vücudumuzun kasılmasını veya kalp çarpıntısını, nefes almada güçlüğü söyleyebiliriz. Zihinsel tepkilere örnek olarak da özellikle sınav kaygısında en çok rastlanan tam olarak odaklanamamaktır.
Tüm bu belirtiler aslında bir şeylerin yolunda gitmediğinin göstergeleri olarak yorumlanabilir. Kaygı hissettiğimizde vücudumuzda bazı değişimler olur. Bu değişimlerin ilki adrenalin ve kortizon hormonlarının salınımıdır. Salınan hormonlar kısa sürede hayat kurtarıcı olsa da uzun süreli maruz kalmak vücudumuzda dengeleri bozabilir. Adrenalinin etkisini duymayan yoktur. Hızlı nefes alma, hızlı kalp atışları, bir tehlike anında bizi harekete geçiren şeylerdir. Ancak savaşacak ya da kaçacak somut bir şey olmadığında ne yaparız?
DÜŞÜNÜRÜZ!
Vücudumuza hormonlarla yüklenmiş olan enerji fazlasını bir şekilde kullanmamız gerekir. Beden hareketsiz olduğunda zihin devreye girer ve düşünmeye başlar. Eğer olumlu inançlara sahip bir zihniniz varsa ne ala! Ancak yanılgılara meyilli ve olumsuz inançlarla dolu bir zihnimiz varsa düşünceleriniz de buna yönelik olacaktır. Aşırı genelleme yaparsınız, ufak bir başarısızlığı tüm hayatız boyunca böyleymiş gibi algılarsınız. “Yapmalıyım.” “Ya yapamazsam?” gibi düşüncelerle iyice olumsuza sürüklenirsiniz. Böylece kaygı oluşur. Bu kaygı oluştuğunda kısır bir döngüye gireriz. Daha çok adrenalin salgılanır, kendimizi tehlikedeymişiz gibi hissederiz, nefes alışverişlerimiz artar ama sık sık ve kısa nefesler aldığımız için yeterince oksijen alamayız. Bu yetersiz oksijen de zihnimizin verimli çalışamamasının sebepleri arasındadır. Kısacası kaygılandığımızda beynimize oksijen gitmez!
Bu durumda yapmamız gereken ilk şey vücudumuza aldığımız oksijen miktarını arttırmak yani doğru nefes almak. Sonra da bu oksijeni bedenimize eşit bir şekilde yaymak ve bu sayede gerginliği atmak. Yani gevşemek.
NEFES EGZERSİZİ
1. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve içinizden sekize kadar sayarak nefesi tutun.
2. Sekize geldiğiniz zaman nefesi ağzınızdan vererek kendinize “Rahatla, gevşe, iyi hisset” şeklinde komutlar verin.
3. Bunu en az 20-25 kere tekrarlayın.
4. Bu periyodun ardından 3 saniyede burnunuzdan nefes alıp 3 saniyede ağzınızdan nefesi verin. Böylece dakikada ortalama 10 kez nefes almış olacaksınız. Bu sayı normaldir. Nefes alışverişiniz böylece doğala indirgenmiş olur.
Her nefes alışınızda iyi ve güzel olanı içinize çektiğinizi ve her nefes verişinizde sıkıntı ve zorlukları içinizden attığınızı düşünün.
Her 1 dakika sonunda 10 saniye boyunca nefesinizi tutun, ağzınızdan geri verin.
4-5 dakika sonunda nefesiniz düzene girecek ve zihniniz rahatlamış olacak.